Esercizi per glutei, addominali e gambe

La ginnastica, si sa, è un alleato insostituibile per la bellezza e la tonicità del corpo. Ecco alcuni esercizi semplici utili a tonificare i punti strategici: addominali, glutei e gambe.

Glutei up:

1) Per terra in appoggio su ginocchia e avambracci, mani unite e schiena dritta, sollevare una gamba, spingendola in alto il più possibile, lasciandola piegata con il piede a martello, senza inarcare la schiena. Ripetere 10 volte e poi passare all’altra gamba. Fare 3 ripetizioni per gamba

2) Dalla stessa posizione di partenza, alzare una gamba e fare dei piccoli movimenti verso l’alto. La schiena è dritta ma non inarcata, gli addominali tesi: non occorre slanciare lontano la gamba, meglio che il movimento sia piccolo ma controllato, sempre con i glutei contratti. Fare 10 rapide ripetizioni per gamba.

Glutei, addominali e pettorali:

1) Sdraiate sulla schiena, con le ginocchia piegato e le mani a terra, alzare il bacino, facendo bene attenzione a contrarre glutei e addominali e a far partire il movimento dal basso “spingendolo” verso l’alto. Tenere qualche secondo la posizione poi, lentamente partendo dalla parte alta della schiena fino ai glutei, sempre tenendo glutei e addominali contratti, tornare nella posizione iniziale.
Ripetere 15 volte.

2) Stessa posizione di partenza, mani dietro la nuca, gomiti ben larghi, alzare il busto avvicinandolo alle ginocchia, senza forzare e senza caricare il collo. Meglio fare un piccolo movimento ma con gli addominali contratti e che non faccia sforzare o tendere collo e schiena. Poi tornare nella posizione iniziale. Ripetere 15 volte.

3) Prendere due pesetti – vanno bene in alternativa, 2 bottigliette d’acqua -. Dalla stessa posizione di partenza, con le braccia lungo il corpo e i pesi ben saldi, alzare le braccia cercando di mantenerle tese e di portarle dietro la testa, senza lasciarsi trasportare nel movimento finale dalla gravità. Tornare nella posizione di partenza. Ripetere 10 volte.

Gambe scattanti:

Sdraiate supine, schiena bene aderente al pavimento e addominali contratti, gambe perpendicolari al pavimento, divaricare le gambe e poi, lentamente ed espirando, richiuderle, facendo attenzione a non inarcare la schiena. Fare 3 ripetizioni da 10 o 15, inspirando quando le gambe si divaricano ed espirando quando si chiudono.

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